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Alimentação Saudável

Clique sobre cada um dos desafios abaixo para entender sua importância e conferir as dicas de como fazer para garantir sua vitória. Acha que consegue encarar esta mudança por 21 dias seguidos? Então é só clicar em começar.

selecione um desafio abaixo

1. Reduzir alimentos industrializados

Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo são nutricionalmente desbalanceados, sendo ricos em gorduras, açúcar e sódio, contribuindo para aumentar o risco de deficiências nutricionais e favorecendo o desenvolvimento de doenças do coração, diabetes e câncer.

DICA 1

Planeje suas refeições com antecedência. Você pode cozinhar nos finais de semana, congelar em pequenas porções e comer ao longo da semana.

DICA 2

Leve lanches como frutas, castanhas, pães integrais e evite biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e refrigerantes.

DICA 3

Evite produtos embutidos (presunto, mortadela, peito de peru, linguiça e salsicha), empanados de frango e hambúrguer. Prepare seu próprio alimento utilizando carnes magras, ovos, frango e peixes.

2. Diminuir o açúcar

O consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas. Sempre observe a composição dos alimentos, lendo o rótulo.

DICA 1

Evite ao máximo o consumo de balas, doces, chocolates, refrigerantes, bolos e biscoitos doces em geral. Consuma nos lanches, frutas, castanhas, pães integrais e iogurtes.

DICA 2

Reduza progressivamente a quantidade de açúcar no café, suco e outras bebidas. A cada dia coloque um pouco menos até se adaptar ao sabor menos doce.

DICA 3

Fique atento em relação às bebidas que costuma consumir. Suco de caixinha, suco em pó, refrigerante e achocolatado contêm muito açúcar. Prefira sucos naturais e só coloque açúcar se necessário.

3. Consumir mais frutas, legumes e verduras

A diversidade de frutas, verduras e legumes é imensa no Brasil e boa parte é comercializada em quase todos os meses. Tipos e variedades produzidos localmente e no período de safra apresentam menor preço, além de terem mais qualidade e sabor. Se possível, dê preferência aos alimentos produzidos organicamente.

DICA 1

Inclua verduras e legumes variados no almoço e jantar. Faça um prato colorido. Pelo menos um tipo de verdura e um de legumes nas refeições.

DICA 2

Leve para o trabalho ou escola, frutas em vez de biscoitos industrializados e consuma nos intervalos entre as refeições. Prefira sempre consumir a fruta a beber o suco.

DICA 3

Se for difícil no início, misture as verduras com alimentos que você gosta. Coloque verduras no arroz, faça suflê ou omelete de legumes ou bata couve ou outras folhas com o suco de sua preferência.

4. Diminuir o sal

O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de doenças do coração. O sódio está presente em grande quantidade no sal de cozinha e também em diversos alimentos industrializados. Como o sal é utilizado para temperar e cozinhar alimentos, controle a quantidade utilizada no preparo das refeições.

DICA 1

Faça uso apenas dos temperos naturais: alho, cebola e ervas, como salsinha, cebolinha, manjericão, louro, orégano, entre outros. Tempere a salada com limão, azeite e vinagre ao invés do sal.

DICA 2

Limite o uso de temperos industrializados (caldos de carne/frango, temperos em pó e tempero completo), além dos molhos prontos.

DICA 3

Evite os alimentos que, em sua composição, contenham muito sódio, como salsicha, mortadela, linguiça, bife de hambúrguer, presunto, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote e biscoitos salgados.

5. Diminuir óleos e gorduras

Óleos e gorduras são produtos, cujo consumo pode ser prejudicial à saúde. O consumo excessivo de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração. Óleos e gorduras têm 20 vezes mais calorias por grama do que legumes e verduras após o cozimento.

DICA 1

Dê preferência a alimentos cozidos, assados e grelhados, e utilize pouco óleo para cozinhar.

DICA 2

Prefira consumir carnes magras e retire a gordura visível e a pele do frango. Evite fazer frituras.

DICA 3

Reduza o consumo de sobremesas à base de leite e cremes, sorvetes, chocolates. Evite molhos prontos industrializados, além de maionese, biscoitos recheados e macarrão instantâneo.

6. Beber mais água

A água é essencial para a manutenção da vida. Como qualquer alimento, a quantidade de água que precisamos ingerir por dia é muito variável e depende de vários fatores como a idade, peso, atividade física que é realizada, o clima e a temperatura do ambiente.

DICA 1

Assim que sentir os primeiros sinais de sede, satisfaça a necessidade de água sinalizada pelo seu organismo.

DICA 2

Não espere a sede aparecer. Mantenha sempre uma garrafinha na mesa de trabalho e estabeleça metas de consumo.

DICA 3

Saborize a água com rodelas de limão, folhas de hortelã, gengibre, canela e frutas cítricas.

7. Regular os horários das refeições

Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite beliscar nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade.

DICA 1

É importante observar os sinais de fome. Evite ficar beliscando durante o dia inteiro. Estabeleça horários para as refeições.

DICA 2

Evite ficar muitas horas sem comer. Não é recomendado que se faça poucas refeições por dia (2 ou 3 por exemplo). E lembre-se: o café da manhã é uma refeição muito importante.

DICA 3

Faça pequenos lanches saudáveis como frutas, iogurte ou castanhas nos intervalos entre as refeições.

8. Comer de 3 em 3 horas

Alimentar-se corretamente de 3 em 3 horas é a forma mais indicada para manter o metabolismo ativo, com o equilíbrio corporal e os níveis de energia constantes. Afinal, quando passamos muito tempo sem comer, ficamos sem energia para manter o corpo em funcionamento de forma saudável.

DICA 1

Estipule horários para comer de 3 em 3 horas. Por exemplo: se você toma café da manhã às 6h, coma um lanche às 09h30, almoce às 12h30 e assim por diante.

DICA 2

Previna-se! Tenha sempre à mão uma fruta ou um snack saudável, como uma barrinha de cereais ou castanhas.

DICA 3

Não pule o café da manhã, afinal é a refeição mais importante do dia. Programe-se na noite anterior para ter tempo de sobra de alimentar-se corretamente.

9. Comer 5 cores ao dia

5 ao dia é uma forma de usar as cores dos alimentos para lembrar de comer, no mínimo, 5 porções de frutas, verduras e legumes, todos os dias. Assim não tem erro na hora de montar o prato.

DICA 1

Faça pelo menos 5 refeições diárias: café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar. Então, para simplificar basta acrescentar um vegetal, suco ou fruta em cada uma das refeições.

DICA 2

Programe-se: tenha sempre ao alcance uma fruta de sua preferência. Além de fazer bem, elas já contam como uma das cores do 5 ao dia.

DICA 3

É mais fácil do que imagina. Frutas, sucos, saladas e sopas também contam. Não deixe de incluir nenhum destes itens nos seus pratos.

10. Reduzir ingestão de café

O café é a bebida mais popular no Brasil, mas quando ingerido em excesso, pode trazer vários malefícios para a sua saúde, como o aumento da pressão sanguínea arterial, refluxo e insônia. Ao reduzir a quantidade, você só tem a ganhar.

DICA 1

Troque por um chá. Mate, chá verde e chá preto também contém cafeína, mas em quantidades muito menores que café.

DICA 2

Tento o descafeinado. Atualmente existem várias opções de café descafeinado no mercado que servem como excelentes substitutos, principalmente para o consumo noturno.

DICA 3

Reduza o consumo ao misturar com outras bebidas. Troque a xícara grande de café puro por uma misturada com leite ou cappuccino.

11. Inserir grãos integrais na alimentação

Os grãos de cereais são as sementes cultivadas como o trigo, milho, cevada, aveia, entre outros. Eles são fundamentais para uma dita rica em nutrientes, pois contém amidos, proteínas e também são ricos em vitaminas e minerais. O farelo também é ótimo para o bom funcionamento intestinal pois é uma excelente fonte de fibras.

DICA 1

Troque o arroz branco pelo integral. Ele também vai muito bem quando usado para complementar uma salada.

DICA 2

Substitua uma parte da farinha de trigo refinada pela farinha integral na hora de preparar pães e massas. Cevada, centeio e aveia também são ótimas opções.

DICA 3

Ao invés de usar o creme de leite para engrossar sopas e caldos, use cereais. Além de ser uma opção mais saudável, também fica uma delícia.

12. Reduzir consumo de alimentos com carboidrato simples (arroz, batata, biscoito)

Reduzir os carboidratos do cardápio faz bem à sua saúde. Uma dieta com alto consumo de arroz, batata e massas em geral pode apresentar risco dobrado de doenças cardíacas.

DICA 1

Limite as porções. Assim é mais fácil para desfrutar os alimentos que você gosta sem ingerir um monte de carboidratos.

DICA 2

Minimize o consumo de grãos processados. Pão branco e açúcar processado fornecem poucos nutrientes e aumentam a quantidade de carboidratos simples na dieta diária.

DICA 3

Coma menos doces e biscoitos recheados. Troque por frutas ou sobremesas que não levem açúcar.

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